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Le cardio est souvent un mot à la mode dans l’industrie du fitness, diabolisé par quiconque cherche à gagner du muscle. Faire du travail aérobie est considéré comme un pas en arrière par opposition à l’ajout d’une autre séance de levage. En réalité, une sorte d’entraînement cardio est nécessaire dans tout programme. Quel que soit votre objectif, il existe des moyens plus intelligents et plus efficaces de faire travailler votre système cardiovasculaire sans compromettre tout votre week-end.
Courir et sauter
Pour charger votre corps avec des exercices cardiovasculaires à la maison, vous pouvez utiliser la course et le saut. C’est très simple : commencez à vous entraîner en courant sur place. Dans le même temps, n’oubliez pas de travailler avec vos mains et de suivre la respiration. Ensuite, commencez à courir avec le genou relevé. Après un certain temps, changez le type pour exécuter en écrasant. À l’issue du set, effectuez des sauts sur place. Ensuite, vous devez recommencer. Pour commencer, alternez les exercices comme suit : 10 minutes — course à pied, 2 minutes — course au genou devant vous, 2 minutes — course avec chevauchement, 2 minutes — saut.
Suivez votre fréquence cardiaque
Faire du cardio sans un appareil revient à conduire sa voiture sans indicateur de vitesse. Vous avez peut-être une idée générale de l’intensité de votre entraînement, mais sans sangle de fréquence cardiaque, il est difficile de donner un chiffre à votre intensité. Un moniteur de fréquence cardiaque vous permet de suivre les changements de votre cardio et de structurer vos entraînements. Plutôt que de simplement sauter sur un équipement et de bouger, vous avez maintenant une idée de la force avec laquelle vous devriez travailler. Le moniteur de fréquence cardiaque approprié peut vous dire quand faire plus d’efforts et quand raccourcir votre entraînement.
Développer la force cardiaque
Semblable à une voiture de sport qui peut passer de 0 à 100 km/h en quelques secondes, un système cardiaque hautement conditionné peut s’adapter rapidement à toute intensité d’exercice. Les intervalles sont un excellent moyen de travailler sur la force cardiaque. Réglez un tapis roulant pour un rythme rapide, celui qui vous laissera en sueur après 20-30 secondes. Regardez votre fréquence cardiaque augmenter. Lorsque vous atteignez 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée, ralentissez à un rythme de marche léger pour vous donner le temps de récupérer. Marchez jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 60 % de votre valeur de fréquence cardiaque maximale et recommencez. En augmentant votre fréquence cardiaque, vous vous concentrerez sur le renforcement de la force cardiaque.